Нутриціолог Катерина Крупкіна: Весняний авітаміноз — це міф.
Досліджуйте думки Катерини Крупкіної щодо дієт, вегетаріанства та веганства, а також інтуїтивного та роздільного харчування, методу здорової тарілки, класифікації їжі на "хорошу" та "погану", планування здорового меню, проблеми авітамінозу і практики розвантажувальних днів в її інтерв'ю для РБК-Україна.
Це скорочена версія нашої розмови. Повний випуск дивіться на YouTube-каналі РБК-Україна.
Катю, ви є нутриціологом, але у нас також працюють дієтологи та гастроентерологи. Давайте визначимо, хто такий нутриціолог і чим він відрізняється від дієтолога?
Дієтолог — це спеціаліст у галузі медицини, який займається лікуванням різних захворювань. Це важливо усвідомлювати. Нутриціолог, в свою чергу, не має права призначати ліки або будь-які добавки. Його діяльність зосереджена на харчуванні та формуванні корисних харчових звичок, необхідних для підтримки здоров'я. Іншими словами, нутриціолог навчає, як правильно харчуватися, які продукти вибирати та як організувати свій раціон.
Чому людям складно адаптувати свої харчові звички?
Оскільки більшість людей прагнуть змінити все одночасно, це часто призводить до невдач. На жаль, наш мозок влаштований таким чином, що ми не можемо покладатися лише на силу волі, коли префронтальна кора безперервно приймає рішення і вимагає зусиль для дій.
Якщо ми хочемо змінити щось назавжди, це треба робити поступово, непомітно для нашого мозку, бо все нове потребує зусиль, а ми проживаємо своє життя здебільшого на автоматі, тобто завдяки тому, що ми до чогось звикли. Іти на роботу таким-то шляхом, чистити зуби так-то, їсти так-то. І коли ми починаємо вносити якісь корективи, мозок такий: "Нащо? Я зараз витрачу багато енергії".
Тому з понеділка немає сенсу кардинально змінювати своє життя. Натомість варто обрати одну невелику звичку і почати її впроваджувати. Маленькими кроками, а не за місяць, як зазвичай сподіваються, а протягом року, двох або навіть трьох, можна суттєво трансформувати свою харчову поведінку та раціон.
А що ж це може бути на початку?
Все може бути. Все залежить від харчових звичок людини. Можливо, я вирішу включити сніданок у свій раціон. Замість того, щоб випивати каву з молоком на порожній шлунок, я почну снідати.
Можливо, я почну з овочів і на кожен прийом їжі додавати трошки овочів і фокусуватись на цьому. Можливо, я буду вчитись їсти повільно. І поки не навчусь, я не переходжу до наступної звички. Можливо, я буду вчитись лягати спати раніше, залежно від того, що людині потрібно і щось одне. І коли вона вже розуміє, що зусилля на це не витрачаються, вона на автоматі вже кладе ті овочі. Значить звичка в ділі, переходжу до наступної. І це дуже довгий шлях.
А як ми робимо? Я вже снідаю, обідаю, їм овочі, їм кашу, лягаю вчасно, зарядка, спорт, масажі. А потім вже вечір понеділка і ти така: "Ой, ні, щось мені не підходить цей здоровий спосіб життя". Тому що забагато ми беремо на себе одразу.
Ви підняли тему сніданку, і це нагадало мені про мої розмови з дієтологом та фітнес-тренером, які мали зовсім різні погляди на цю справу. Як ви вважаєте, чи є сніданок вранці обов'язковим?
- Я вам скажу, що це залежить від обставин. Якщо людина не має часу на сніданок і біжить на роботу, то треба впроваджувати сніданок. Якщо людина п'є каву з молоком замість сніданку, впроваджуємо сніданок.
Коли ми починаємо ранок з корисного сніданку, нам простіше підтримувати апетит під контролем протягом дня, що допомагає уникнути переїдання ввечері. Це, в свою чергу, має вплив на нашу гормональну систему, хоча є певні нюанси, які слід враховувати.
Є особи, які фізично не здатні споживати їжу вранці. За весь час моєї практики я зустрів лише одну пацієнтку, яка відчувала нудоту вранці. Як можна примусити людину їсти, коли вона відчуває нудоту? Ми зазвичай робимо перерву, чекаємо дві-три години після пробудження і починаємо їсти, коли вона вже готова до прийому їжі.
В інших ситуаціях ми включаємо сніданок.
Людина, через свою лінь, часто не бажає витрачати час на сніданок вранці. Але з часом, коли ти поступово заохочуєш її до сніданку, вона починає відчувати себе краще, і це допомагає зменшити кількість переїдань протягом дня.
- Як ви ставитеся до дієт?
- Негативне ставлення. Якщо мова йде про використання цієї дієти для схуднення, то я маю негативну думку. Звісно, існують дієти, які мають лікувальний характер, коли виникають проблеми з жовчним міхуром, підшлунковою залозою та іншими органами. Я усвідомлюю, чому такі дієти є необхідними. Наприклад, кето-дієта була розроблена для лікування епілепсії.
Ми або запобігаємо певним захворюванням, або, навпаки, сприяємо своєму добробуту. Щодо процесу зниження ваги, я маю чітко негативне ставлення до будь-яких дієт, адже це лише обмеження, які ми накладаємо на себе, потрапляючи в цю пастку.
А як щодо вегетаріанства чи веганства? Це не просто лікувальна дієта, а скоріше спосіб життя, якщо так можна висловитися.
Якщо людина обрала такий шлях, важливо усвідомлювати, що це може призвести до серйозних дефіцитів заліза, білка, вітаміну В12, а також, можливо, кальцію та вітаміну D3. Якщо ми свідомо обираємо цей стиль життя, необхідно регулярно перевіряти стан організму та вживати нутрицевтики, без яких обійтися складно. Тобто, ми маємо забезпечити всебічну підтримку нашого організму і підтримувати збалансованість раціону.
Це стосується вегетаріанства, але в даному випадку все простіше, оскільки деякі вегетаріанці споживають рибу, а інші - яйця. Завдяки цьому легше сформувати збалансоване меню, і навіть при дуже продуманому харчуванні можна обійтися без додаткових нутрицевтиків і почуватися чудово.
Тобто, якщо обираємо, підходимо з розумом, а не просто: "Ой, це модно, так роблять, і я так зроблю". А за рік випадає волосся, посипалась щитовидна залоза, ми в дефіцитах, нам погано, що робити? Лікуватись. Не хочеться, щоб здоров'я страждало.
Катерина Крупкіна з донькою (фото: instagram.com/krupkina.katya)
Чи є інтуїтивне харчування ефективним у сучасному світі?
Давайте почнемо з того, що я захоплююсь концепцією інтуїтивного харчування. Варто зазначити, що кожен сприймає цю ідею по-своєму. В загальному, інтуїтивне харчування полягає в усвідомленому підході до життя, коли ми свідомо робимо вибір і прислухаємось до сигналів свого тіла. Це не просто фантазія про "слухати своє тіло", а реальна практика.
У нашому організмі існує свого роду гормональний мікс, який викликає відчуття голоду, насичення, спраги, потреби в туалеті та сну. Якщо ми не живемо в автоматичному режимі, не застрягаючи в соціальних мережах і звертаючи увагу на сигнали нашого тіла, ми можемо легко визначити, коли нам справді хочеться їсти. Не варто дотримуватися строгих графіків чи їсти по кілька разів на день за рекомендацією когось іншого; важливо слухати власні потреби. Відчуття голоду з'являється, коли наш організм вичерпує запаси енергії і потребує їх відновлення.
Ми перекусили, зробили паузу в потрібний момент і продовжили наше життя. Це справді чудовий та здоровий підхід.
Дехто стверджує, що можна їсти все, що заманеться, але насправді це не зовсім так. Якщо я прагну до здоров'я, мені не слід вживати будь-яку їжу без розбору. Я усвідомлюю, що моє тіло потребує корисних речовин. Моя мета – бути здоровою.
Проте я завжди пам’ятаю, що мова йде не лише про фізичне здоров’я та енергію, а й про задоволення. Це закладено в нашій біології. Ми прагнемо насолоджуватися їжею, тому важливо активувати ці рецептори.
Для мене інтуїтивне харчування означає вживати їжу тоді, коли відчуваю голод, зупинятися, коли відчуваю насичення, і в процесі їжі виконувати різні ролі: підтримувати своє здоров'я, насолоджуватися смаком і отримувати необхідну енергію.
Хтось сприймає інтуїтивне харчування як "їм без перестанку", але це не правда. Я зупиняюсь, коли я насичена. Тобто тут немає місця для переїдання, бо ти чуєш своє тіло.
Іноді ми переживаємо емоційний голод або відчуваємо сильне прагнення до певної їжі. Чи варто звертати на це увагу? І якщо так, то яким чином можна з цим впоратися?
Необхідно приділяти увагу роботі над собою. Якщо це лише разовий випадок, наприклад, сьогодні я заїла, наступного разу вирушила на прогулянку, потім зателефонувала подрузі, а ще раз просто зробила кілька глибоких вдихів і заспокоїлася, тоді це не проблема. Іноді ми можемо знайти такі способи заспокоєння. Головне, щоб у нас були не лише варіанти, пов'язані з їжею, а й інші способи, які також можуть нам допомогти.
Це досить поширена ситуація, коли їжа стає формою винагороди. Особливо це стосується солодощів, які часто асоціюються з дитинством. Чи можливо усвідомлено використовувати їжу як спосіб винагороди для себе?
- Нам треба розуміти: коли ми їмо не за фізіологічним голодом, це все відкладається в жир. Тобто ми набираємо вагу.
Інколи, можливо, це реально, але важливо мати й інші джерела задоволення, окрім їжі. Витратити гроші на щось приємне – це також варіант. Хоча це не завжди найкраще рішення, для мене це спрацьовує.
В будь-якій ситуації важливо, щоб ваші емоції не залежали виключно від їжі.
А коли підвищення отримала на роботі - піду з'їм торт. Чоловік зробив пропозицію - піду з'їм тістечко, і все, нема іншої винагороди. Тут треба звернути увагу й почати з цим працювати, змінювати свої нейронні зв'язки.
Підготовлюючись до нашої бесіди, я також ознайомилася з концепцією роздільного харчування. Давайте розглянемо, що це означає.
Це практика, яка передбачає споживання окремих груп харчових продуктів та нутрієнтів: білків, жирів і вуглеводів по черзі. Мені особисто не зрозуміло, навіщо це робити. Можливо, люди не усвідомлюють, як функціонує шлунково-кишковий тракт, де кожен відділ відповідає за перетравлення їжі за допомогою специфічних ферментів. Насправді, поєднання різних продуктів є кориснішим, оскільки це позитивно впливає на засвоєння їжі та покращує апетит, дозволяючи нам довше відчувати насичення.
Обґрунтування переваг такого способу харчування полягає в тому, що різні компоненти їжі не змішуються під час перетравлення. Наприклад, вуглеводи не обробляються в шлунку, оскільки цей орган відповідає за перетравлення білків. Вуглеводи починають розкладатися вже в роті, а також у кишківнику, так само як і жири – процес їх перетравлення відбувається спочатку в роті, а потім у кишечнику. Чому ж важливо їх розділяти? Кожен відділ травної системи виконує свою специфічну функцію.
Яким чином оптимально комбінувати продукти, якщо роздільне харчування не є нашим вибором? Як знайти баланс, щоб їсти і смачно, і корисно?
Усі необхідні нутрієнти мають бути присутніми на нашій тарілці, адже це надзвичайно важливо. Кожен з цих елементів виконує свою роль у нашому організмі. Вуглеводи забезпечують нас якісною енергією, жири відповідають за вироблення гормонів, відчуття насичення та здоровий вигляд шкіри, а білок є основою для формування всіх органів. Клітковина підтримує функціонування нашого травлення, сприяючи гарній перистальтиці, тоді як вітаміни та мікроелементи допомагають підтримувати загальний стан здоров'я. Отже, важливо об'єднувати всі ці компоненти на тарілці.
Чомусь багато людей вважають за необхідне виключити певні продукти зі свого раціону, слідуючи моді на орторексію, що акцентує увагу на «чистоті» харчування. Але насправді не варто відмовлятися від улюблених страв. Натомість, важливо збагачувати свій раціон, роблячи його більш різноманітним і цікавим.
Можна поділити умовно. Половина вашої страви повинна складатися з овочів або фруктів, залежно від ваших уподобань. Чверть займають вуглеводи, до яких належать не лише крупи і бобові, а й такі продукти, як картопля і паста. Ще одна чверть – це білки, а також невелика кількість жирів. Жири ми використовуємо для приготування їжі або як заправку.
Важливо уникати поєднання жирів з іншими жирними продуктами. Якщо ви споживаєте горіхи, насіння, яєчні жовтки, сир чи авокадо, це може бути надмірно. Жири корисні для організму і повинні бути присутніми у вашому раціоні, але в помірних кількостях.
Харчування згідно з концепцією здорової тарілки (інфографіка від Центру громадського здоров'я)
Як організувати своє харчування? Чи є необхідність у його плануванні?
Це все визначається нашим стилем життя. Коли ми постійно зайняті, важливо трохи продумати своє харчування. Адже коли часу обмаль, часто трапляється так, що ми не їмо, бо не спланували, що будемо мати на обід. У підсумку, ми пропускаємо прийом їжі, а потім, відчуваючи дикий голод, на вечір накидаємось на їжу.
Можна готувати наперед, наприклад, використовувати таку систему. Я так вдома роблю, на три дні просто готую. Овочі нарізати, запекти, приготувати овочевий соус, він довго зберігається і дуже смачний. І декілька видів білка приготувати. Потім це займає рівно дві хвилини часу, щоб зібрати тарілку.
Як вчинити тим, хто, скажімо, віддає перевагу тільки свіжозготовленим стравам? Які рішення можуть допомогти їм у плануванні своїх прийомів їжі?
Я рекомендую своїм клієнтам швидкі варіанти приготування їжі. Це означає, що страви мають бути дуже простими. Наприклад, можна просто покласти шматок риби в духовку або аерогриль, і за 10-15 хвилин, якщо це біла риба, страва буде готова. Для гарніру я, наприклад, помила помідори, додала пучок зелені, а також зварила якусь кашу. Рекомендую також гречку: її можна залити водою на ніч, і вона буде готова до вживання без варіння, просто потрібно її трохи підігріти.
Або купляти готові заморожені продукти. Крупи готові, заморожені бобові, різні овочі. Потрібно просто на три хвилини в киплячу воду кинути, і в тебе повністю готово все. Це дуже зручно.
Ви згадали про помідори. Я чула, що за рівнем клітковини вони значно відстають від інших овочів.
Це справді так, але існує безліч інших продуктів, які також можна вживати. Якщо ваш раціон обмежується лише огірками та помідорами, і ви не включаєте в нього достатню кількість фруктів, зелені, круп або бобових, ви ризикуєте не отримувати необхідну кількість клітковини.
Навіщо нам клітковина? Вона необхідна для підтримки здорового мікробіому, який є основою нашого імунітету. Є цікаве дослідження, що підтверджує важливість вживання не менше ніж 30 різних рослинних продуктів протягом тижня. До таких продуктів відносяться всі види круп, бобових, зелені, різноманітні салатні листя, фрукти, ягоди, овочі, горіхи та насіння. Насправді, досить легко досягти цієї мети, якщо протягом тижня включити по три-чотири продукти з кожної з цих категорій.
Які комбінації в їжі завжди виявляються вдалими та гармонійно доповнюють одна одну?
Цікаво, як ефективно поєднуються продукти, що містять залізо, з вітаміном С. Наприклад, можна насолоджуватися м'ясом разом зі шпинатом або червоним солодким перцем, доповнивши страву лимоном чи ківі. Такі комбінації також гармонійно поєднуються із зеленню, адже це сприяє кращому засвоєнню заліза.
У цьому випадку варто уникати споживання продуктів, багатих на залізо, спільно з сиром та кисломолочними виробами, оскільки це може перешкоджати засвоєнню заліза.
Вегани можуть чудово комбінувати зернові з бобовими, щоб отримати повний набір амінокислот, і це дійсно ефективно. Також, відмінно поєднуються зелені рослини з печінкою, а вітамін D можна сполучати з вітаміном K2.
Є нюанс. Якщо це стосується саме їжі, то наш організм, може засвоїти в невеликих кількостях навіть ті вітаміни, які є антагоністами. Якщо, наприклад, ми п'ємо в БАДах, вони не будуть засвоюватися. Вони є антагоністом у великому дозуванні, вони просто не дадуть засвоїти одне одного (йдеться про неефективні поєднання вітамінів не з їжі - ред.)
А що варто уникати в сумісності?
Уникайте комбінування кисломолочних виробів з м'ясними стравами, оскільки це може погіршити засвоєння заліза. Також важливо не вживати алкоголь разом із жирною або вуглеводною їжею. Це пов'язано з тим, що печінка, зайнята обробкою алкоголю, не може ефективно перетворювати жири та вуглеводи.
Катерина Крупкіна: Якщо ваш раціон складається лише з огірків і помідорів, без фруктів, зелені та бобових, ви не отримуєте достатню кількість клітковини (фото: РБК-Україна).
Багато українців готують або купують консервації на зиму. Чи можна вважати ці овочі джерелом клітковини?
Це джерела овочів, що містять найменшу кількість клітковини, і цього явно недостатньо. Отже, просто покладатися на це не варто.
У зимовий період і на початку весни можна придбати свіжу білокачанну або фіолетову капусту. Також доступні овочі в замороженому вигляді.
Ми отримуємо клітковину не лише з овочів. Вона також міститься у цільнозернових продуктах. Наприклад, гречка, спельта, кіноа, амарант та різноманітні крупи — усі вони багаті на клітковину. Якщо додати жменьку горіхів, то й у них знайдеться ця корисна речовина. А фрукти? Вони теж є чудовим джерелом клітковини.
Ось кілька ключових продуктів, які рекомендується включити до свого харчування, особливо в зимовий період та на початку весни.
Нам необхідні джерела всіх вітамінів, тому ми обираємо цільнозернові продукти. Розглядаємо ті, що нам подобаються. Якщо нам до вподоби рис, то краще взяти нешліфований. Гречка також підходить, а пасту варто купувати з твердих сортів пшениці. Не забудьте про картоплю — це теж чудовий вибір.
Щодо овочів, можна розглянути кілька варіантів. Першим із них є заморожені овочі, які часто представлені у вигляді міксів. Це перевага, оскільки ми отримуємо різноманітні джерела вітамінів і мінералів. Взимку можна також купувати такі бюджетні овочі, як морква, буряк та білокачанна капуста.
Що стосується фруктів, класно, якщо є в раціоні ківі - це джерело вітаміну С, одне ківі з'їв норму закрив, банан - це вітамін B6, який нам допомагає з нервовою системою працювати, і магній там є.
Продовжимо розглядати білки. Які варіанти придбання? Можна обрати оселедець або скумбрію, які значно дешевші за лосось. Ці риби багаті на жирні кислоти омега-3, що корисні для організму. Також варто звернути увагу на курку та яйця – вони додадуть різноманітності у ваш раціон. Не забувайте про рослинні джерела білка або бобові, які також можуть бути гарним доповненням до вашого меню.
Можна купляти насіння льону, наприклад. Його теж додавати до салатів.
- Чи є продукти, яких нам варто уникати у своєму раціоні?
Для мене це продукти, що містять трансжири. Якщо ти споживаєш багато цукру, але твій організм справляється з цим, то трансжири, на жаль, є серйозною проблемою для здоров'я в великій кількості. Вони сприяють запаленням і не виводяться з організму.
Їх можна побачити на етикетці: гідрогенізовані олія, частково гідрогенізована, частково змінена. Якщо ви розумієте, що цей продукт повинен мати рідкий стан, а він твердий, і там просто написано "змінена олія", скоріш за все там є гідрогенізований жир.
Усі ці дані наведені на етикетках, і їх неможливо проігнорувати. Тому, обираючи солодощі, уважно ознайомтеся зі складом. Якщо виявите небажані інгредієнти, розгляньте можливість вибору альтернативи.
Якщо ми дійсно відчуваємо глибоке кохання до чогось, ми споживаємо його в розумних обсягах. Навіть якщо ми будемо вживати гречку в величезних кількостях, наш організм може не відреагувати позитивно на це. Тому важливо дотримуватись здорового балансу.
Ваша діяльність також охоплює різні аспекти харчової поведінки. Які з найпоширеніших установок ви зазвичай спостерігаєте у своїй роботі?
- Про те, що їжу не можна залишати в тарілці. Коли починаю працювати з людиною, вона скидає мені фото своїх тарілок й описує свої відчуття до їжі, після їди. Постійно переїла, переїла. Кажу: "Чому не зупинилась вчасно? Ти розуміла, в які моменти наїлась?"
Клієнтка стверджує, що їй усе зрозуміло. Але чому ж тоді вона продовжувала доїдати — сама не може пояснити. І, коли починаєш це досліджувати, виявляється, що в дитинстві любов до матері часто проявлялася через обов'язок доїдати все до кінця. Або, можливо, хтось змушував її залишатися за столом доти, поки не буде з'їдено все.
Як ми вже з вами говорили, про винагороду. Людина звикла до винагороди їжею, бо в дитинстві її винагороджували. Або є інша історія: коли мені погано, я заспокоююсь солодким, бо в дитинстві дитинка плакала, їй давали постійно "кіндер".
- Яким чином взаємодіяти з цими налаштуваннями? Як їх виявити спочатку всередині себе? Адже ми насправді робимо це інтуїтивно.
- Ми орієнтуємося на свідомий підхід. Клієнти часто вживають їжі більше, ніж потрібно, але не усвідомлюють причин цього. Я починаю задавати питання, не надаючи готових відповідей — вони повинні самостійно дійти до розуміння.
Ми зафіксували цю установку. Наприклад, залишати їжу в тарілці не дозволяється, оскільки це може призвести до певних наслідків. Наступного разу, коли їмо, ми навмисно залишаємо частину їжі. Потім аналізуємо, як я себе почуваю, що змінилося, що відбулося. Так, поступово трансформується наше сприйняття.
