Олія авокадо або оливкова: яку з них краще включити в раціон?

Олію авокадо краще використовувати для приготування їжі на сильному вогні, а оливкова - більше підходить для холодних страв.

Авокадо олія та оливкова олія є корисними жирами для кулінарії. Незважаючи на подібність в їхньому складі, основними відмінностями є температура димлення та смакові характеристики.

За інформацією видання Very Well Health, оливкова олія ідеально підходить для приготування салатів та легкого смаження, тоді як олія авокадо краще використовувати при більш високих температурах. Обидва ці види олії є джерелами ненасичених жирів і представляють здорову альтернативу насиченим жирам, таким як вершкове масло чи кокосова олія.

Сприяє збереженню серцевого здоров'я.

Оливкова олія є джерелом мононенасичених жирів, зокрема олеїнової кислоти, яка здатна знижувати рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності та підвищувати рівень ліпопротеїнів високої щільності. Вживання оливкової олії в помірних кількостях відповідає Дієтичним рекомендаціям для американців на 2015-2020 роки, а також рекомендаціям Американської асоціації серця щодо обмеження споживання насичених жирів і заміни їх на ненасичені.

Сприяє утриманню оптимальної ваги.

Попри те, що оливкова олія є калорійним продуктом, корисні жири, які вона містить, сприяють відчуттю ситості, що може привести до зменшення загального споживання калорій. Вивчення показує, що заміна насичених жирів оливковою олією може сприяти зниженню ваги у дорослих протягом тривалого часу.

Сприяє зниженню запальних процесів.

Додавання оливкової олії до збалансованого середземноморського харчування може допомогти в зменшенні запальних процесів та знизити показники певних запальних маркерів.

Надає антиоксидантні речовини.

Антиоксиданти відіграють важливу роль у захисті клітин від окисного стресу, що може призвести до їх пошкодження та розвитку хронічних захворювань. Оливкова олія першого віджиму, або Extra-virgin, особливо багата на такі цінні антиоксиданти, як вітамін Е та поліфеноли, які сприяють збереженню здоров'я клітин.

Сприяє кращому засвоєнню вітамінів, які розчиняються в жирах.

Вітаміни A, D, E та K, які є жиророзчинними, засвоюються найбільш ефективно при споживанні разом із жирами, наприклад, тими, що містяться в оливковій олії.

Підтримує здоров'я шкіри

Корисні жири й антиоксиданти, що містяться в оливковій олії, можуть підтримувати еластичність, зволоженість і навіть загоєння ран. Хоча необхідні додаткові дослідження, як місцеве застосування, так і вживання в їжу цієї олії було пов'язано з поліпшенням бар'єрної функції шкіри та зменшенням ознак старіння.

Вона містить значну кількість калорій — 120 на одну столову ложку, тому важливо контролювати її вживання, особливо якщо ви прагнете досягти або підтримувати оптимальну вагу.

Температура димлення оливкової олії становить 190°C. При перегріванні вона може окислюватися, утворюючи шкідливі сполуки. Тому вона не підходить для смаження у фритюрі або тушкування за дуже високих температур.

Деякі види оливкової олії можуть бути підробленими, що означає, що вони можуть містити добавки з олій нижчої якості або неправильно зберігатися, що негативно впливає на їхню харчову цінність.

Оливкова олія переважно складається з мононенасичених жирів, проте в її складі відсутні омега-3 жирні кислоти, які можна знайти в таких продуктах, як лляне насіння, насіння чіа та волоські горіхи.

Хоча випадки алергії на оливкову олію є рідкісними, вони все ж можуть виникати, особливо якщо в продукт було інтегровано виноградну або канолову олію.

Сприяє збереженню серцевого здоров'я.

Олія авокадо багата на корисні для серця мононенасичені жири, зокрема на олеїнову кислоту, яка може сприяти підтримці здорового жирового профілю крові. Олія авокадо також відповідає Дієтичним рекомендаціям для американців на 2015-2020 роки та рекомендаціям AHA щодо пріоритету ненасичених жирів порівняно з насиченими. Дослідження показують, що вживання олії авокадо може сприяти підвищенню рівня ЛПВЩ, хоча необхідні додаткові дослідження.

Допомагає регулювати вагу

Як і інші корисні олії, олія авокадо містить багато калорій, але при помірному вживанні може підтримувати ситість і стримувати апетит. Хоча необхідні додаткові дослідження, деякі припускають, що дієти, збагачені олією авокадо, можуть підтримувати здорову вагу тіла і сприяти втраті жиру.

Надає антиоксидантні речовини.

Олія авокадо багата на антиоксиданти, зокрема вітамін Е, лютеїн та фітостероли, які здатні знижувати запалення та протидіяти окислювальному стресу.

Сприяє кращому засвоєнню вітамінів, які розчиняються в жирах.

Використання авокадо олії у комбінації з продуктами, що містять вітаміни A, D, E та K, сприяє їх кращому засвоєнню. Ця олія є надзвичайно корисною, коли її споживають разом з продуктами, багатими на каротиноїди, такими як зелена листова овочева продукція, батат чи морква.

Може сприяти покращенню стану шкіри.

Олія авокадо є популярним інгредієнтом у косметичних засобах завдяки своєму багатому складу вітаміну Е. Хоча для підтвердження її ефективності потрібно провести більше досліджень, існує можливість, що вона здатна зменшувати запальні процеси та боротися з сухістю шкіри.

Значний вміст калорій - приблизно 120 калорій на одну столову ложку.

Вона може коштувати дорожче, ніж інші олії, особливо якщо вона маркована як олія холодного віджиму або extra virgin.

Якість може бути різною: дослідження показали, що деякі олії авокадо мають неправильне маркування, окислені або фальсифіковані.

Хоча авокадо олія є джерелом мононенасичених жирів, вона не забезпечує організм значною кількістю омега-3 жирних кислот, що важливі для підтримки здоров'я.

Якщо ви маєте алергію на авокадо, рекомендується уникати застосування цієї олії.

Оливкова олія ідеально підходить для приготування їжі на низькому та середньому вогні, а також для заправки салатів і готових страв, оскільки її точка диму становить приблизно 190°C, що робить її менш придатною для високих температур.

Олію авокадо краще використовувати для приготування страв на сильному вогні, а саме під час запікання, на грилі, смаження з перемішуванням і тушкування, оскільки точка димленія становить близько 271°C.

Раніше інформаційне агентство УНІАН повідомляло про те, чи дійсно оливкова олія та лимонний сік мають лікувальні властивості.