Які вигоди приносить ходьба для людини: експерти виділили 15 основних переваг.
Регулярні прогулянки можуть виявитися набагато більш вигідними, ніж ви уявляєте.
Прогулянки здатні робити справжні дива для вашого фізичного стану та загального здоров'я. Постійна активність у вигляді ходьби може призвести до зниження артеріального тиску, покращення розумових здібностей, а також зміцнення серцево-судинної системи.
Згідно з інформацією, представленою у виданні Prevention, основний аспект для того, щоб отримати максимальну вигоду від прогулянок – це їхня тривалість. Доктор Меліна Б. Джамполіс зазначає, що необхідно виділяти щонайменше 30 хвилин щодня для цієї активності.
Дослідження показують, що всього 10 хвилин ходьби можуть підняти настрій. Крім того, ефект може бути посилений, якщо ви прогуляєтеся зеленою місцевістю.
"Дослідження показують, що регулярна ходьба настільки змінює вашу нервову систему, що у вас зникне гнів і ворожість", - каже доктор Джамполіс.
Вона зазначає, що перевага буде більш вираженою, якщо ви проводите час на зелених територіях або під сонячними променями. Це може бути особливо ефективним у зимовий період, коли сезонна депресія стає більш актуальною.
Також вона зазначила, що спільні прогулянки сприяють встановленню зв'язків з оточуючими, що може призвести до підвищення рівня щастя.
Дослідження показують, що систематичні піші прогулянки можуть сприяти зменшенню жирових накопичень, що, в свою чергу, покращує чутливість організму до інсуліну.
"Регулярна ходьба активізує обмін речовин, оскільки допомагає спалювати надмірні калорії та запобігає зменшенню м'язової маси, що стає особливо актуальним з віком," - зауважує особистий тренер з Нью-Йорка Аріель Іасеволі.
Один із ключових способів, яким регулярна ходьба може позитивно вплинути на здоров'я серцево-судинної системи, полягає у зниженні артеріального тиску. Дослідження свідчать, що за кожні 1000 кроків, які ви проходите щодня, систолічний артеріальний тиск може зменшитися на 0,45 одиниці. Це означає, що при досягненні 10 000 кроків на день, ваш систолічний артеріальний тиск, ймовірно, буде на 2,25 одиниці нижчим у порівнянні з людиною, яка здійснює лише 5000 кроків щодня.
Одне з найвідоміших досліджень, що аналізує зв'язок між ходьбою та здоров'ям, опубліковане в журналі The New England Journal of Medicine, виявило, що люди, які виконували рекомендовану норму фізичної активності через регулярну ходьбу, мали на 30% нижчий ризик інфаркту або інсульту в порівнянні з тими, хто не дотримувався цього режиму. Інше дослідження вказує на те, що для літніх людей кожні 500 додаткових кроків, зроблених щодня, знижують ймовірність серцевих захворювань, інсульту або серцевої недостатності на 14%.
У 2022 році в журналі Nature Medicine було опубліковане дослідження, яке виявило, що регулярна ходьба може суттєво зменшити ймовірність виникнення різних хронічних захворювань. Одне з проведених досліджень продемонструвало, що досягнення 8200 кроків на день ефективно знижує ризик розвитку таких проблем, як ожиріння, апное сну, гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), великий депресивний розлад (БДР), цукровий діабет 2 типу та гіпертонія. Крім того, результати показали, що збільшення кількості пройдених кроків ще більше покращує здоров'я в багатьох його аспектах.
Американська асоціація діабету офіційно рекомендує ходьбу для зниження рівня цукру в крові та загального ризику розвитку діабету 2 типу. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Sports Medicine, засвідчило, що всього дві хвилини ходьби після їжі можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.
Однак для запобігання хворобам важливими є тривалі прогулянки. Сертифікований фітнес-тренер Мішель Стентен радить проводити годинну прогулянку не менше одного-двох разів на тиждень.
Дослідження, проведене в 2018 році та опубліковане в журналі Health Promotion Perspectives, показало, що всього 10 хвилин ходьби можуть суттєво зменшити відчуття тривоги та депресії, а також покращити концентрацію і креативність. Додатково, інші дослідження підкреслюють важливість прогулянок на свіжому повітрі. Наприклад, дослідження 2022 року, опубліковане в Molecular Psychiatry, виявило, що година прогулянки на природі здатна знизити активність у мозкових ділянках, які відповідають за обробку стресових ситуацій.
Регулярна фізична активність природно підсилює ефект мелатоніну, відомого як гормон сну. Одне з досліджень 2019 року, опубліковане в журналі Sleep, вказує на те, що жінки після менопаузи, які займаються фізичними вправами помірної або легкої інтенсивності, мають кращий сон у нічний час порівняно з тими, хто веде малорухливий спосіб життя. Інше нещодавнє дослідження виявило, що у здорових дорослих, які регулярно ходили пішки, суттєво покращилась якість і тривалість сну.
У рамках одного з досліджень, що вивчало активність мозку у людей, які тричі на тиждень проходили годину швидким кроком, було виявлено, що ділянки, відповідальні за прийняття рішень, функціонували більш продуктивно порівняно з тими, хто відвідував навчальні семінари. Інші дослідження також підтверджують, що фізична активність, зокрема ходьба, може сприяти покращенню когнітивних функцій у жінок похилого віку.
Дослідження демонструють, що навіть 10 хвилин щоденної ходьби або приблизно години на тиждень можуть суттєво знизити ризик інвалідності та болю від артриту у людей похилого віку. У 2019 році в American Journal of Preventive Medicine було опубліковано результати дослідження, яке охоплювало 1564 дорослих старше 49 років, які страждали на болі в суглобах нижньої частини тіла. Виявилося, що ті учасники, які витрачали годину на тиждень на прогулянки, мали вищі шанси зберегти свою працездатність через чотири роки.
Зі збільшенням віку зростає ймовірність виникнення варикозного розширення вен. Проте, за словами доктора Луїса Наварро, засновника та керівника Центру венозної терапії в Нью-Йорку, регулярна ходьба є ефективним методом профілактики цього захворювання.
Якщо ви страждаєте від варикозу, регулярні прогулянки можуть значно зменшити набряклість і дискомфорт у ногах, зазначає доктор Наварро.
"Окрім цього, він зазначив, що якщо у вас є спадкова схильність до варикозу або судинних зірочок, регулярні прогулянки можуть сприяти затримці їх прояву."
Згідно з думкою фахівця з фізичної терапії Тари Алайчамі, регулярні прогулянки здатні суттєво покращити функціонування кишечника.
"Однією з перших рекомендацій для пацієнтів після хірургічного втручання в черевній порожнині є прогулянки. Це активність активізує м'язи тулуба та живота, що сприяє відновленню функцій шлунково-кишкового тракту," - зазначає вона.
Наукові дослідження свідчать, що помірна фізична активність, так як, наприклад, ходьба, сприяє зміцненню імунної системи. Вона стимулює вироблення імунних клітин, що борються з патогенними мікробами, що, в свою чергу, може зменшити ймовірність розвитку серйозних інфекційних захворювань.
Більш того, наукові дослідження свідчать, що навіть у випадку хвороби, особи, які більше рухаються пішки, проводять менше часу у медичних закладах. Одне з таких досліджень виявило, що ті, хто регулярно займається ходьбою, мають нижчий ризик смерті від пневмонії в порівнянні з тими, хто не веде активний спосіб життя.
Прогулянка є ефективним способом підтримувати кістки в гарному стані, оскільки вона зменшує ймовірність втрати кісткової маси у похилому віці. Згідно з інформацією клініки Mayo Clinic, регулярна ходьба має позитивний вплив на кістки ніг, стегон та нижньої частини хребта, сприяючи уповільненню процесу втрати щільності кісткової тканини.
Дослідження, проведене у 2022 році та опубліковане в журналі PLOS ONE, виявило, що регулярна швидка ходьба може значно сприяти підвищенню щільності кісток. Особливо для жінок у періоді до менопаузи рекомендується займатися швидкою ходьбою протягом 30 хвилин щодня, не менше трьох разів на тиждень, щоб упередити втрату кісткової маси.
Згідно з дослідженням, проведеним у 2014 році і опублікованим у журналі "Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition", ходьба може сприяти розвитку креативного мислення.
Одне з досліджень виявило, що індивіди, які займались помірними фізичними навантаженнями, такими як швидка ходьба, всього 10-59 хвилин на тиждень, мали на 18% нижчий ризик смерті у порівнянні з тими, хто не займався фізичною активністю. Водночас, у тих, хто дотримувався рекомендацій щодо 150 хвилин фізичних вправ на тиждень, розділених на принаймні 10-хвилинні серії, ризик смерті знижувався на 31%. Інші дослідження свідчать, що швидкість ходьби також відіграє важливу роль: чим швидше ви йдете, тим меншим є ризик.
Дослідження, проведене у 2021 році і опубліковане в JAMA Network Open, виявило, що для осіб віком від 38 до 50 років прогулянка в 7000 кроків може суттєво знизити ймовірність смертності. Якщо ця цифра здається вам занадто великою, то результати дослідження 2019 року, опублікованого в JAMA Internal Medicine, свідчать про те, що для жінок похилого віку достатньо всього 4400 кроків на день.
Протягом багатьох років проведено ряд досліджень, які підтверджують, що швидка ходьба має позитивний вплив на ваше здоров'я в тривалій перспективі. Одне з досліджень 2006 року, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, виявило, що люди, які ходять швидше, мають менший ризик загальної смертності та смерті від серцево-судинних захворювань.
Пізніше дослідження 2021 року, опубліковане в Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, охопило понад 200 000 осіб, що вижили після раку, у віці від 50 до 71 року і показало, що у тих, хто ходив найповільнішим темпом, ризик смерті від будь-яких причин був більш ніж удвічі вищим, ніж у тих, хто ходив швидким темпом.
