Що приготувати на сніданок: як створити ідеальний раціон для атлета
Цю інформацію передає "Kreschatic", посилаючись на JS.
Орієнтація на фізичну форму: важливі аспекти під час вибору харчування. Що слід уникати на сніданок? Яйця — оптимальний компонент для спортивного ранкового прийому їжі. Варіанти для вегетаріанців та тих, хто не споживає м'ясо.
Перший прийом їжі після пробудження задає тон усьому дню -- це факт, який не потребує доказів. Для людей, які тренуються, правильний сніданок -- це не просто джерело енергії, а частина системного підходу до відновлення, зростання м'язів і підтримки метаболічного балансу. Недооцінка сніданку часто зводить нанівець результати навіть найінтенсивніших тренувань.
Оскільки організм прокидається після періоду нічного голодування, важливо надати йому повноцінний набір макронутрієнтів. Але потреби спортсмена залежать не лише від рівня активності, а й від типу статури. Саме тому сніданок має бути індивідуальним -- у когось переважають білки, у когось складні вуглеводи, а хтось потребує рівного балансу обох.
Враховуйте особливості статури
Атлетам з ектоморфною статурою, які мають швидкий обмін речовин і стикаються з труднощами в наборі м'язової маси, вкрай важливо отримувати велику кількість енергії вранці. Рекомендується поєднувати білки та вуглеводи в співвідношенні близько 1:1. Такий підхід не лише стимулює синтез білка, але й забезпечує організм необхідними калоріями.
Натомість, для ендоморфів, чий організм схильний до накопичення жирової маси, рекомендується зменшити споживання вуглеводів під час сніданку. Їхній раціон варто зосередити на білкових продуктах, які не спричиняють різких коливань рівня інсуліну. Мезоморфи, з їхньою гармонійною тілобудовою, можуть обирати сніданок, що в основному складається з білків, з невеликою кількістю вуглеводів.
Що не слід включати до першого прийому їжі?
Хоча деякі продукти є досить популярними, їх вживання на порожній шлунок може завдати шкоди. Наприклад, цитрусові фрукти та банани можуть викликати подразнення шлункової слизової або навіть впливати на серцевий ритм через високий рівень магнію. Схожа ситуація спостерігається і з сирими овочами, такими як помідори, огірки або капуста.
Йогурт, попри свою репутацію корисного продукту, не підходить для ранкового прийому, оскільки активні ферменти руйнуються в кислому середовищі порожнього шлунка. Краще з'їсти його пізніше -- під час другого сніданку. З цієї ж причини не варто вживати копченості або гострі продукти одразу після пробудження.
Яйця — це чудовий вибір для спортивного сніданку.
Курячі яйця залишаються одним із найпопулярніших продуктів для спортсменів. Їх білок містить повний набір амінокислот, які швидко засвоюються. Водночас дослідження довели, що помірне споживання яєць не впливає на набір зайвої ваги і не становить загрози рівню холестерину.
Сніданок, що складається з яєць, забезпечує відчуття насичення, допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та активізує метаболізм на протязі дня. Якщо ви прагнете зробити свій ранок ще більш корисним, можна доповнити яйця сиром або овочами, які містять багато клітковини, але не є кислими.
Варіанти для тих, хто відмовляється від м'ясних продуктів.
Вегетаріанці також можуть скласти ефективний сніданок, не використовуючи продукти тваринного походження. Тофу -- популярна заміна яєць, яка містить достатньо білка і чудово поєднується з овочами та спеціями. Його можна підсмажити або приготувати на пару, зберігаючи максимум поживних властивостей.
Сиркова маса, лосось та бобові пасти на хлібі з цільного зерна є чудовими джерелами білка. У поєднанні з насінням, горіхами або тахіні, вони створюють збалансований сніданок, багатий білками та корисними жирами. Ці варіанти підійдуть не тільки веганам, а й усім, хто дотримується здорового харчування.
Нагадаємо, раніше ми писали про три вправи, які покажуть, чи володієте ви справжньою мобільністю.
