Шість корисних фітнес-вправ із фітболом, що можуть стати альтернативою тренажерному залу.
Заняття з фітболом. Зображення - Pixabay.
Відновлення м'язової маси після 50 років не завжди потребує тривалих занять у спортзалі. Як зазначив фахівець з рухової терапії TJ Pierce, для відновлення сили, балансу та гнучкості може бути достатньо всього лише фітболу, повідомляє Kreschatic.
### Навігація #### Які виклики виникають у людей після 50 років #### Вправи для зміцнення м'язів і покращення стабільності #### Тренування для сідниць та спини #### Як підвищити баланс і координацію #### Які результати можна очікувати
Шість простих вправ із м'ячем не тільки допомагають зміцнити м'язи, а й покращують координацію, поставу та стабільність суглобів. Регулярне виконання цих рухів активує нервову систему і підвищує витривалість навіть у тих, хто давно не тренувався.
З якими труднощами стикаються люди після 50
З віком м'язи природно втрачають об'єм через зниження рівня гормонів, малорухливий спосіб життя та попередні травми. Часто додається нестача білка у раціоні, що уповільнює відновлення тканин.
Проте ці труднощі мають свої рішення. Збалансовані фізичні активності, здорове харчування та систематичні тренування сприяють швидкому відновленню енергії та сили. Фітбол у цьому випадку є ідеальним засобом для безпечних занять вдома.
Упражнения, которые способствуют развитию силы и стабильности.
Одним з найдієвіших способів тренування є віджимання на фітболі. Цей вид вправи активно залучає грудні м’язи, плечі та трицепси, а також включає в роботу м’язи кора. Коли ви виконуєте цю вправу, важливо підтримувати рівну спину та запобігати вигину в попереку.
Іншою важливою вправою є згинання ніг, виконуване в положенні лежачи на спині з ногами, покладеними на м'яч. Ця вправа ефективно зміцнює м'язи задньої частини тіла, починаючи від литок і закінчуючи попереком. Ключовим моментом є контроль над рухами, щоб уникнути опускання тазу під час виконання.
"Не забувайте, що рух слід виконувати в суглобах, а не через вигинання хребта," - підкреслює Pierce.
Вправи для зміцнення сідниць і спини.
Місток на фітболі ефективно активує сідничні м'язи та м'язи задньої частини стегна. Виконуючи цю вправу з правильною технікою, ви можете зміцнити область таза та зменшити ризик болю в попереку.
Не менш корисним є розгинання спини на м'ячі. Це навантаження розвиває м'язи вздовж хребта, які відповідають за поставу й витримують вагу тіла під час стояння. Чим міцніша спина, тим швидше відновлюється метаболізм.
"Чим сильніші м'язи спини, тим більше калорій ви спалюєте навіть у стані спокою", -- пояснює фахівець.
Як покращити баланс і координацію
Вправи для косих м'язів живота на фітболі сприяють підтримці рівноваги та протидії зовнішнім впливам. Це результативний спосіб тренування, що покращує антиобертальний контроль тіла.
Особливу увагу слід звернути на балансування на м'ячі — коли руки і гомілки підтримують тіло в певному положенні протягом 45-60 секунд. Ця вправа стимулює вестибулярні рефлекси, що сприяє покращенню реакції організму на нерівні поверхні.
"Заняття балансування на фітболі є відмінним способом запобігання падінням і відновлення впевненості в русі," — підкреслює Пірс.
Які результати можна прогнозувати?
Якщо виконувати всі вправи по колу тричі на тиждень, уже через місяць помітно покращується баланс і сила. А через 10 тижнів з'являється приріст м'язової маси та стійкість у повсякденних рухах.
Регулярні фізичні заняття позитивно впливають не лише на фізичну форму, а й на нервову систему. Це свідчить про те, що м'язи стають більш чутливими до фізичних навантажень, а людина відчуває прилив енергії, навіть якщо не виконує інтенсивні тренування.
Нагадаємо, що раніше ми обговорювали способи зниження ваги без втрати м'язової маси та як зберегти досягнуті результати на тривалий період.
