Сомнолог Дар'я Пилипенко стверджує: засинати о 22:00 і відпочивати 8 годин на добу — це лише ілюзія.
Перед тим як розпочати, будь ласка, поясніть, з якими питаннями працює сомнолог, адже ця спеціалізація не є дуже поширеною в Україні.
По-перше, варто уточнити, що таке сомнологія. Сомнологія — це наука, що досліджує явище сну у живих організмів. Нещодавно вчені почали вивчати навіть сон медуз. Ця дисципліна займається дослідженнями, пов’язаними зі сном, і включає в себе також медичний аспект, що стосується розладів сну у людей.
Мене часто питають про такі теми, як благополуччя сну, що включає в себе створення умов для здорового сну та його підтримки. Однією з причин порушення сну може бути психофізіологічне безсоння, яке виникає через стрес. Це явище актуальне для кожного українця в даний час.
Найбільш поширеними скаргами зазвичай є безсоння, проблеми зі сном і труднощі із засинанням. Іноді це може бути свого роду рефлекторний страх перед сном, коли сама думка про необхідність заснути викликає у людини тривогу. Вона усвідомлює, що не зможе заснути, і відчуває, як у неї пітніють руки, а серце починає битися швидше.
Це свідчить про те, що індивід не має достатнього часу для відновлення сил, що, в свою чергу, може негативно позначитися на всіх аспектах його життя. Це питання також існує, і саме над цим я і займаюсь.
Це скорочена версія нашої розмови. Повне інтерв'ю дивіться на YouTube-каналі РБК-Україна.
- Яку роль відіграє сон для людини?
На жаль, ми часто недооцінюємо важливість сну через недостатню освіченість населення в питаннях сомнології. Без сну людина зазнає найбільшого страждання. Сон виконує три ключові функції.
Ця функція пов'язана з процесом пам'яті, адже під час повільнохвилевого сну враження з дня переходять у короткочасну пам'ять, а під час швидкого сну вони закріплюються у довготривалій пам'яті, формуючи спогади, які ми зможемо використовувати в майбутньому. Саме звідси беруть свій початок сновидіння.
Друга функція - це синоптичний гомеостаз. Щодня ми отримуємо багато інформації, і наші нервові клітини мають відростки. Для роботи їм потрібна енергія. Чим більше інформації, тим більше відростків відходить від кожної нервової клітини. Вони становлять нові зв'язки.
Людський мозок дуже економний. Під час він ранжує за рейтингом більш важливі зв'язки та менш важливі, щоб комусь дати більше та менше енергії відповідно. Неважливі зв'язки відмирають. Інакше за день відростків накопичилося б стільки, що голова вибухнула б.
Крива забування Еббінгауза (зображення: Вікіпедія)
І третя функція стосується того, що під час сну відбувається багато відновлювальних процесів, тому що в період засинання міжклітинний простір збільшується приблизно в півтора раза.
Організм здатний очищати себе від шкідливих відходів, що виникають внаслідок клітинної активності, таких як бета-амілоїд, який асоціюється з хворобою Альцгеймера. Тому в даний час чимало наукових досліджень спрямовані на розробку пігулок, що можуть викликати аналогічні ефекти, які спостерігаються під час сну.
- Я правильно розумію, що якщо не стежити за своїм режимом сну в молодості, то в старшому віці збільшується ризик розвитку хвороби Альцгеймера?
- Ризик збільшується. Усі нейродегенеративні захворювання теж напряму пов'язані зі сном. І навіть порушення сну у вигляді парасомній або, наприклад, розлад поведінки сну може бути одним з предикторів як розвиток неврологічних захворювань через 10 років.
Хоча це не є гарантованим, існують дослідження, які свідчать про те, що у цієї особи можуть виникнути неврологічні розлади через 10-15 років. Це пов'язано з тим, що у неї спостерігаються аномалії в поведінці під час швидкої фази сну.
- Ви казали, що кожна людина індивідуальна, і тому потрібно розуміти свої циркадні ритми, щоби комфортно жити це життя. Тобто норма 7-9 годин сну не працює для всіх?
У 2015 році були опубліковані рекомендації Національного фонду США, які зазначають, що оптимальна тривалість сну становить від семи до дев'яти годин. Проте, це лише рекомендовані межі. Існує також допустима норма, що дозволяє спати від шести до десяти годин.
Тривалість сну закодована генетично. Вона залежить від переплітання багатьох генів, від їхньої довжини. І насправді це колосальний пласт, який ще треба вивчати.
Отже, коли постає питання про те, скільки годин сну необхідно, я завжди рекомендую орієнтуватися на те, скільки спали ваші батьки. Це може розкрити багато цікавих аспектів. Таким чином, можна отримати уявлення про схильність людини до різних типів сну. Існують короткосплячі та довгосплячі особи. Також існують генетичні мутації, які дозволяють деяким людям функціонувати після лише чотирьох годин сну, при цьому почуваючись цілком нормально.
Існували міжатлантичні змагання, де учасники керували парусниками. Цей спорт вимагав від спортсменів високої координації, здатності швидко ухвалювати рішення та фізичної витривалості. При цьому їм дозволяли спати лише шість годин на добу. Незважаючи на це, вони змогли досягти фінішу, що дало вченим підстави стверджувати, що мінімальна тривалість сну для нормального функціонування людини становить саме шість годин.
Не слід перетворювати цю межу, якщо ви не бажаєте зазнати серйозних наслідків для свого здоров'я. Хоча фізично ми можемо витримати, про досягнення в аналітичній сфері мова може не йти.
Тривалі наслідки впливають на ендокринну систему. Існує ймовірність розвитку ожиріння та цукрового діабету другого типу. Серцево-судинна система також страждає, зокрема, можливі коливання артеріального тиску і ризик гіпертонії, що негативно впливає на імунітет. Рекомендуються допустимі та оптимальні норми сну для людей різних вікових груп (фото: National Sleep Foundation).
- У який час найкраще йти спати?
Цей аспект є надзвичайно індивідуальним. Якість сну оцінюється не за тривалістю, а за його ефективністю. Існує поширений міф, що потрібно лягати спати о 22:00, відводити на сон лише 8 годин і що мелатонін найкраще виробляється до півночі.
У кожної особи існує свій унікальний біологічний годинник, який працює ендогенно, тобто автономно. Цей годинник не здатен розрізняти, чи зараз 10 чи 11 вечора. Однак його можна налаштовувати за допомогою різних зовнішніх факторів.
Найсильнішим подразником є світло. Воно впливає на наш внутрішній біологічний годинник. У 80-х роках минулого століття дослідники виявили двофазну систему регуляції сну, яка пояснює, чому деякі люди відчувають потребу спати в один час, а інші — в інший. Це пов'язано з часом пробудження та рівнем освітлення. Чим більше я відчуваю бадьорість, тим сильніше виникає бажання спати.
Циркадний ритм, який регулює чергування дня і ночі, тісно пов'язаний з рівнем освітлення. Коли "ворота сну" відкриваються ширше, це створює сприятливі умови для засинання. Для одних це може бути дев'ята вечора, а для інших — перша ночі.
Як дізнатися, до якого типу сну відноситься людина?
Передусім, важливо уважно спостерігати за власними звичками. Варто задуматись, в який час доби я відчуваю найбільшу активність — вранці, вдень чи ввечері? Це стосується як фізичної, так і розумової активності. Кожен з нас має усвідомлення своїх пікових моментів енергії.
Отже, мова йде про те, щоб провести самоаналіз. Існують різноманітні тести та короткі опитувальники, які можна легко знайти. Проте найбільш ефективним способом є спостереження за собою, адже якість сну в значній мірі залежить від суб'єктивного сприйняття.
- Як вибудувати свій біологічний годинник людям, які працюють вночі, наприклад?
- Це теж така група ризику, якій потрібно стежити за власним здоров'ям. Різними засобами можна імітувати день у приміщенні, однак все одно змінити день на ніч і навпаки ми не можемо.
При виконанні нічних завдань важливо дотримуватися певної системи. Якщо ситуація вимагала цього, намагайтеся зберегти свій розпорядок. Якщо я змушений працювати вночі, то мій робочий графік виглядатиме ось таким чином.
Необхідно впливати на мозок через різноманітні зовнішні чинники. Це можуть бути світло, фізичні вправи та харчування. А коли настає час сну, важливо закривати вікна затемнюючими шторами, аби створити абсолютну темряву й знову спробувати "обдурити" наш мозок.
Як слід правильно засинати? Які основи гігієни сну варто дотримуватись?
- Освітлення є ключовим аспектом. Важливо зменшити вплив синього світла. Це пояснюється тим, що синє світло має коротку хвилю, всього близько 480 нанометрів, і активує нервову систему. За перехрестям зорових нервів розташовані біологічні годинники організму. Коли синє світло проникає, ці годинники спрацьовують.
Якщо ви користуєтеся гаджетом безпосередньо перед сном, це призводить до інтенсивної роботи вашої центральної нервової системи та мозку. Ви займаєтеся аналізом, напруженням, координацією, натисканням на екрані та прокручуванням вмісту.
За дві години я не говорю обмежити, тому що це реальність цивілізації. Хоча б за 40 хвилин. Я впевнена, що ми можемо знайти, чим зайнятися.
Мозок людини функціонує як асоціативний механізм. Усі вечірні звички можуть сформувати у ньому асоціації, пов’язані з підготовкою до сну. Наприклад, варто лише надіти піжаму, і ви вже відчуєте, як вас тягне до сну. Саме так це діє.
- А чи впливає на нашу якість сну вечеря і що ми їмо на вечерю?
Вплив харчування на організм є безпосереднім, адже воно є другим важливим чинником ритму. Мелатонін не обмежується лише головним мозком; він також виробляється не лише шишкоподібною залозою, а й у кишковій системі. Останні дослідження свідчать, що цей гормон може синтезуватися навіть у мітохондріях клітин.
Якщо ми споживатимемо великі порції їжі, що містять солоні, копчені, смажені чи солодкі страви, це може призвести до перевантаження організму. Не буде великою новиною, якщо я зазначу, що це вплине як на наш шлунково-кишковий тракт, так і на роботу мозку.
Вони взаємопов'язані, тому що одне збуджує інше. І тому ми будемо перевантажувати мозок, центральну нервову систему і не зможемо заснути.
Оптимально вжити їжу за три-чотири години до сну, щоб організм встиг її переварити. Лягати спати на порожній шлунок також не варто, адже це ускладнить засинання.
Чи здатні певні продукти сприяти підвищенню рівня мелатоніну?
- Можуть. Вони не напряму підвищують, тому що не містять мелатоніну. Вони містять триптофан, який в ланцюжку мелатоніну є його попередником. Для цього треба ще вийти під денне світло, щоб воно синтезувалося через серотонін в ланцюжку.
В основному, до таких продуктів належать тверді сорти сиру, жирні види риби, волоські горіхи та ківі. Вони містять багато компонентів, які мають седативний ефект на організм. Також рекомендовано вживати концентрований вишневий сік, але за кілька годин до сну і в помірних кількостях. Дар'я Пилипенко зазначає, що для покращення якості сну варто уникати вечірнього вживання смаженої, солоної та іншої їжі з вираженим смаком (фото: Віталій Носач / РБК-Україна).
Як обрати матрац для ліжка?
Я часто помічаю, що багато людей обирають матраци лише за рівнем жорсткості. Вони вважають, що чим більша жорсткість, тим вища якість.
А насправді матрац має декілька характеристик вибору залежно від зросту людини, ваги, віку, чи палить, чи вживає алкоголь, чи спить сам, чи з партнером, чи з домашніми тваринами, чи є захворювання опорно-рухового апарату, чи є апное. Багато є критеріїв вибору матраца.
Він в ідеалі повинен бути середньої або помірної жорсткості. Було б добре, щоб ми могли брати матраци на кілька днів спробувати його. Від пози теж багато залежить.
Якщо ви спите на боці, вам підійде м'якіший матрац. Для тих, хто віддає перевагу сну на спині, варто вибрати жорсткіший варіант, а якщо ви спите на животі, обирайте ще більш жорсткий матрац. Для людей з вагою понад 120 кілограмів рекомендується жорсткий матрац, тоді як для тих, хто важить близько 50 кілограмів, підійде матрац більшої м'якості. Від цього також залежить вибір подушки.
Чому під час сну з’являється відчуття, що ти падаєш?
Кажуть, що це може бути одним із варіантів гіпногічних ілюзій, що виникають під час засинання. Це зовсім не свідчить про наявність психічних розладів. Коли людина переходить у першу стадію сну, відчуваючи легке дрімання, вона може зазнавати таких вестибулярних сплесків.
Механізм ще до кінця не досліджений, однак наукове товариство більш схильне того, що це еволюційно обумовлено, щоб убезпечити людину під час сну.
Як впоратися з нічними страхами, коли людині сняться моторошні сновидіння або вона блукає уві сні?
Це різні форми парасомній, які характеризуються станами, що виникають під час засинання, пробудження чи переключення між різними стадіями сну. Лунатизм зазвичай вважається розладом, притаманним дітям, і в більшості випадків має зникнути до 14 років. Проте, приблизно 1-2% дорослих можуть також стикатися з проявами лунатизму.
У такому випадку важливо створити безпечне середовище, щоб людина не могла наштовхнутися на що-небудь чи отримати травму. Її слід обережно повернути назад у ліжко, але не варто будити. Різке пробудження може призвести до дезорієнтації та негативних наслідків для її стану.
Нічні кошмари й нічні жахи - це різні стани. Нічні кошмари - це сновидіння жахливого сюжету, які нас лякають і ми просинаємося. Якщо це разова акція, нічого страшного, якщо це повторювані епізоди, постійні, це треба лікувати.
З іншого боку, якщо це одноразова акція, я вважаю, що це може мати дуже позитивний ефект. Завдяки цьому ми переживаємо негативні ситуації та отримуємо негативний досвід, що допомагає нам сформувати певний імунітет до життєвих труднощів.
Нічні жахи - це не просто сни. Це особливий стан, коли людина може раптово закричати або сіпатися, хоча вона залишилася в обіймах сну. У такій ситуації можуть проявлятися ознаки тривоги, такі як тремтіння, але розбудити її вкрай складно, майже неможливо. Важливо просто дочекатися, адже ці епізоди зазвичай короткочасні і не є небезпечними.
Які причини можуть стояти за важким ранковим пробудженням?
Якщо вам важко прокинутися, перш ніж шукати інші причини, зверніть увагу на те, чи достатньо ви спите. Постійна втома та бажання спати можуть свідчити про наявність серйозніших проблем. Іноді це може бути пов'язано з апное, коли під час сну трапляються кілька зупинок дихання.
Голова може боліти, навіть якщо ви спите цілих дев'ять годин. Все це дуже індивідуально. Можливо, організму бракує певних мікроелементів. Існують також депресивні стани, коли вранці людина відчуває себе втомленою і безсилою, а до вечора наче підводиться на ноги.
Оптимальною ситуацією є прокидатися без звуку будильника, що свідчить про те, що ми отримали достатню кількість сну. Якщо після сигналу будильника ми відчуваємо себе втомленими і постійно натискаємо кнопку «відкласти», це означає, що нам потрібно ще трішки поспати.
- А чому не варто відкладати будильники ще на 5 хвилин?
- По-перше, організм реагує на це як на сигнал небезпеки, тому що це різкий звук. Будь-яка мелодія, навіть дуже тиха, вириває нас зі сну. А по-друге, він може продзвеніти не в ту стадію сну, не в ту фазу. Буде важко прокинутися.
Якщо ми його переставляємо, ми починаємо цикл заново. І знову поринаємо в дрімоту. І потім у нас може бути що? Інерція сну. Такий стан, знаєте, загальмованості, в'ялості. Деяким людям треба до півтори години, щоб ця інерція пройшла. Тому краще вставати з першого разу і не досипати.
Які кроки слід вжити протягом перших годин після прокидання, щоб швидко перейти в активний стан і відновити енергію?
- Найперше треба дати собі світловий посил в очі. Відкриваємо штори, підходимо до вікна. Якщо ми щось робимо, вдягаємося і так далі, краще це робити біля вікна.
Якщо у вас виникла термінова робота, розмістіть ноутбук поруч із вікном. Восени особливо корисно організувати своє робоче місце біля вікна – це ще один цікавий трюк для підвищення продуктивності.
Повільно сходимо з ліжка, без різких якихось рухів. І правильно треба вставати, інакше можна собі або щось потягнути, або потім різко, коли вскочимо, знаєте, як стан оп'яніння може бути довго.
Можна виконати легку зарядку і випити склянку води. Протягом перших 30 хвилин після пробудження не слід займатися активними справами. Нам потрібно ввійти в новий день в спокійній атмосфері.
Краще щось ще собі спланувати, щоб не було хаосу, тобто зняти тремор мисленнєвий одразу вранці. Білковий сніданок, і тільки потім, через півтори години можна випити кави.
Перші півгодини після пробудження слід витрачати в атмосфері спокою та без поспіху (фото: Віталій Носач / РБК-Україна).
Чи справді жінкам потрібно більше годин сну, ніж чоловікам?
Це дійсно так. Жінки потребують на 11-15 хвилин більше часу, оскільки їхній мозок здатний до багатозадачності. Ми можемо одночасно вести розмову, піклуватися про дитину та планувати справи. Натомість чоловіки зазвичай зосереджуються на одній справі. Також слід враховувати вплив гормональних змін на цю різницю.
- Яким чином активувати режим сну?
Основне – це дотримання системи. Важливо лягати спати і прокидатися в один і той же час. Не варто компенсувати недосип у вихідні. Звичайно, це рекомендації для мирного часу, а не в умовах війни. Якщо вже не вдається виспатися, краще знайти можливість доспати бодай трохи, ніж зовсім обходитися без сну. Година сну завжди краще, ніж її відсутність.
На справді, важливо лише зміцнити підйом. Усе решта автоматично налаштується під цей підйом, як я вже згадувала раніше.
