Тренери визначили ключову вправу для осіб старше 60 років.
Залиште в минулому віджимання та присідання.
Одна з найкорисніших, всебічних вправ для зміцнення здоров'я в літньому віці - це випади під час ходьби. Як пише The Guardian, для її виконання не потрібне відвідування спортзалу або якісь особливі навички, проте вона навіть ефективніша за віджимання та присідання.
"Випади, безумовно, є однією з найменше оцінених вправ. Це одна з моїх улюблених вправ. Я завжди додаю їх до програм тренувань своїх клієнтів та у всі свої заняття", - зазначає персональний тренер Дженні Тардіфф, яка використовує цю вправу для покращення мобільності своїх підопічних.
Персональний тренер Джейк Дірден погоджується з нею, додаючи, що ця вправа прокачує силу, рівновагу, рухливість і стійкість.
"Кожне повторення кидає виклик рівновазі та координації, вимагаючи від вас стабілізації та підтримання контролю, особливо коли ви втомилися або коли додається додаткова вага", - каже Дірден.
1. Ознайомтеся з розташуванням стопи.
Особистий тренер Ніко Швандт підкреслює важливість правильного положення ніг. "Розмістіть стопи точно під стегнами, а коли будете робити крок уперед, уявіть, що ваші ноги рухаються по паралельних рейках. Найчастіша помилка - це ходити так, наче ви балансували на канаті, що може порушити вашу рівновагу," - зауважує він.
2. Оберіть розмір кроку.
Відстань, на яку ви просуваєтеся вперед, визначає, які м'язи будуть задіяні найбільше. "Чим далі ви крокуєте, - зазначає Швандт, - тим більше акцент робиться на сідничні м'язи, тоді як короткі кроки більше активують квадрицепси".
3. Контролюйте рухи заднього коліна.
Обережно опустіть заднє коліно на підлогу, радить Швандт. "Чим ближче ви зможете наблизити коліно задньої ноги до поверхні, тим краще, оскільки це дозволяє вам використовувати більший діапазон рухів".
4. Переконайтеся, що пальці ніг у правильному положенні
Зазвичай, коли ви починаєте виконувати ці вправи, ваші коліна можуть мати схильність зсуватися всередину. "Вкрай важливо тиснути і на великий палець ноги, і на мізинець, щоб уникнути того, щоб коліна не завалювалися вбік", - зазначає Швандт.
5. Контролюйте час
Швидкість цього руху, як правило, залишається досить стабільною. "Рекомендую крокувати вперед протягом однієї-двох секунд, потім опустити коліно задньої ноги на одну-дві секунди, а після цього різко піднятися з підлоги," - радить Швандт.
6. Розпочніть із зворотного випадання.
Зворотний випад - це відмінна вправа для тих, хто тільки починає, зазначає Тардіфф. "Я рекомендую почати з зворотного випаду з вагою власного тіла. Розмістіть руки на стегнах, станьте прямо, ноги на ширині стегон, зробіть крок назад, опустіть коліно до підлоги і поверніться у вихідне положення".
7. Додайте вагу
"З віком ми починаємо втрачати м'язову масу, тому важливо нарощувати силу. Не варто боятися додавати вагу. Я рекомендую тримати гантелі поруч із собою, намагаючись не розгойдувати вагу, коли ви рухаєтеся вперед", - каже вона.
8. Виправте повтори.
"Я б рекомендувала почати з 12-15 повторень [кроків] на ногу і виконувати два-три підходи, якщо ви тренуєтеся з власною вагою. У разі використання додаткових ваг, я зменшую кількість повторень до шести-десяти," - зазначає Тардіфф.
Альтернативи випадків
Якщо ви прагнете акцентувати увагу на м'язах корпусу, спробуйте тримати медичний м'яч або млинець та виконувати оберти вбік з кожним кроком. Для активації сідничних м'язів ви можете виконати випади з реверансом, що означають зворотний випад, коли задня нога рухається за опорною ногою.
Присідання або випади з рухом?
Що краще для тренування - класичні присідання чи випади під час ходьби? "Якщо ваша основна мета - це максимальна сила, я б рекомендував присідання. Проте, якщо ви хочете зосередитися на рівновазі, гнучкості та силі корпусу, то випади з ходьбою будуть більш ефективними", - зазначає Швандт. Але, безумовно, оптимальним варіантом буде поєднання обох цих вправ.
Раніше УНІАН розповідав про тренування "3-2-8", яке допомагає швидко спалити жир на животі:
