Як знизити вагу, зберігши м'язи: рекомендації для досягнення оптимального результату.
Якщо ви вирішили позбутися зайвого жиру, важливо зробити це без шкоди для м'язів. За даними JustSport, швидке схуднення може призвести до втрати не лише жиру, а й м'язової маси, пише Kreschatic.
НавігаціяМоніторинг калорійності та корекція харчування.Оптимальне співвідношення макронутрієнтівЧастота харчування та стабільність обміну речовин.Тренування і збереження силиЯк запобігти поширеним помилкам під час процесу зниження ваги
Щоб уникнути цього, варто не поспішати: оптимальне зниження ваги становить від 0,5 до 1 кг на тиждень. Головне -- не кількість втрачених кілограмів, а якість результату: підтягнуте тіло, чіткий рельєф і збереження сили.
Моніторинг калорійності та корекція харчування.
Розпочніть з ведення харчового щоденника. Протягом п'яти днів фіксуйте щоденний обсяг споживаних калорій. Після цього підрахуйте середнє значення — це стане вашою базовою точкою.
На початковому етапі не варто зменшувати калорійність раціону, просто замініть "порожні" калорії на більш корисні. Відмовтеся від кондитерських виробів, десертів і фастфуду, натомість обирайте каші: гречку, рис, ячмінь або перловку. Для задоволення солодкого бажання підійдуть сухофрукти або горіхи, а цукор можна замінити на натуральні альтернативи.
Оптимальне співвідношення макронутрієнтів
При втраті ваги ключовим є підтримання оптимального співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Білки відіграють важливу роль у формуванні м'язів, тому їх споживання не можна зменшувати. Недостатня кількість білка може призвести до сповільнення метаболізму і зниження фізичної сили.
Вуглеводи забезпечують енергію для фізичних навантажень, проте важливо зосередитися на повільних вуглеводах. Вибирайте цільнозернові продукти, овочі та крупи. Замість смажених страв, віддайте перевагу вареним, тушкованим або приготованим на грилі.
Частота харчування та стабільність обміну речовин.
Спробуйте їсти частіше, але в менших кількостях — 4-6 разів на добу. Інтервали між прийомами їжі повинні бути від 2 до 4 годин. Такий режим допомагає підтримувати рівень глюкози в організмі на стабільному рівні та стимулює обмін речовин.
Якщо працюєте або часто у роз'їздах, беріть їжу з собою. Головне -- дотримуватись режиму. Через кілька тижнів вага може не змінитися, але тіло стане більш підтягнутим. Якщо результату немає, зменшіть денну калорійність на 10%, але без радикальних дій.
Тренування і збереження сили
Продовжуйте виконувати вправи з обтяженнями. Силові тренування допомагають зберегти м'язовий тонус і активізують обмін речовин. Якщо ви будете слідкувати за збалансованим харчуванням та регулярними тренуваннями, ваші м'язи залишаться, а зайвий жир зникне.
Уникайте крайнощів. Вашою метою не повинно бути максимально можливе навантаження, а стабільний результат, який не зашкодить вашому здоров'ю. Завдяки такій системі протягом кількох місяців ви зможете досягти бажаної фізичної форми, зберігши при цьому м'язову масу.
Як запобігти поширеним помилкам під час процесу зниження ваги
Багато людей намагаються схуднути шляхом голодування чи повного виключення вуглеводів. Це поширена помилка. Без енергії організм починає розщеплювати м'язові тканини.
Для запобігання цьому важливо зберігати рівновагу:
Не забувайте про регулярні прийоми їжі; вживайте достатню кількість рідини; забезпечте собі щонайменше сім годин сну щоночі; слідкуйте за рівнем стресу, оскільки він може сповільнювати процеси спалювання жиру.
Нагадуємо, що раніше ми обговорювали, як укріпити трицепси та підняти тонус рук після 45 років, використовуючи чотири дієві вправи.
