Які зимові салати сприяють зміцненню мікробіому, підвищують імунітет і допомагають боротися із запаленнями?

Смачні зимові салати, що сприяють зміцненню імунної системи, покращенню мікробіому та підвищенню енергії, можна легко створити з простих і легкодоступних продуктів.

Медики настійно рекомендують регулярно додавати до свого харчування овочі, фрукти, горіхи та насіння, оскільки вони є джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Це особливо актуально взимку, коли організм потребує додаткової підтримки для мікробіому, імунної системи, енергії та запобігання запальним процесам. Тому щодня варто включати до свого раціону хоча б один або навіть два салати.

Недостаток зелені та її підвищена вартість не повинні стати на заваді приготуванню салатів. Дієтолог Андрій Маковецький зазначає, що смачні та корисні зимові салати можна створити з простих інгредієнтів, які зазвичай знайдуться на будь-якій кухні або в коморі, без значних витрат часу. Він пропонує кілька цікавих рецептів.

"Зимові салати - це не про легку їжу, а про імунітет, енергію, мікробіом та профілактику сезонних захворювань", - каже Андрій Маковецький.

Він зазначає, що зимові салати допомагають заповнити дефіцит вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, вітаміни групи В, магній і калій. Вони сприяють здоров'ю мікробіому, регулюють апетит, зменшують бажання до солодощів і мають протизапальні властивості завдяки використанню коренеплодів і спецій. Крім того, ці страви позитивно впливають на настрій і гормональний баланс завдяки фітонутрієнтам і клітковині.

Перед тим як готувати салат, дієтолог радить ознайомитися з корисними властивостями різних овочів і фруктів, а також їх впливом на організм. Це дозволить вам легше визначити, який салат буде найкращим вибором для вас.

1. Корінь селери. Цей природний детоксикатор, що містить фталіди та клітковину, допомагає зменшити запалення, нормалізувати артеріальний тиск і поліпшити кровообіг. Він багатий на калій та ефірні олії, які сприяють кращому травленню, а також містить вітаміни групи В. Селера стимулює процеси травлення і допомагає зняти дискомфорт після важкої їжі, особливо в сезон.

2. Квашена капуста. Це один з найпотужніших природних пробіотиків, який багатий на вітамін С у формі, що залишається стабільною навіть у зимовий період. Вона допомагає підтримувати мікробіом та підвищує стійкість до інфекцій завдяки наявності молочнокислих бактерій, які зменшують відчуття здуття. Оскільки мікробіом має безпосередній вплив на імунну систему, вживання квашеної капусти стає простим і ефективним способом для її підтримки.

3. Білий редис. Покращує роботу печінки та жовчного, зменшує набряки завдяки калію й природним ензимам, м'яко стимулює травлення, має антибактеріальні властивості. Взимку організм "важчий", метаболізм уповільнюється, а редис працює як природний дренаж.

4. Ферментовані помідори. Вони є природним джерелом глутамату, здатного підвищити настрій і стимулювати апетит. Цей пробіотичний продукт багатий лікопіном — одним із найсильніших антиоксидантів. Крім того, ферментовані помідори сприяють зменшенню запальних процесів. Лікопін і пробіотики підтримують імунну систему та покращують функціонування шлунково-кишкового тракту.

5. Квашені огірки. Вони підтримують баланс кислот і лугів в організмі, містять безліч натуральних ферментів, позитивно впливають на функціонування шлунка та допомагають у виведенні токсинів. Квашені огірки є чудовим джерелом ферментів, яких часто не вистачає в зимовому харчуванні.

6. Яйця. Містять високоякісний білок, є джерелом холіну, корисного для мозку, пам'яті, нервової системи, підтримують м'язи, дають тривалу ситість. Яєчний білок стабілізує апетит, допомагає уникати переїдання і дає рівну енергію.

7. Гриби. Вони є джерелом вітаміну D₂, що особливо важливо в зимовий період, коли сонячного світла обмаль. Містять бета-глюкани, які підтримують імунну систему, забезпечують відчуття насиченості без зайвих калорій і виконують функцію природного адаптогену.

8. Морква. Надзвичайно багата на бета-каротин (попередник вітаміну А), підтримує шкіру, слизові та зір, антиоксидант, який зменшує запалення. Слизові оболонки в холодну пору пересихають, тому вітамін А критичний для захисту горла, носа та імунної системи.

9. Буряк. Сприяє поліпшенню кровообігу завдяки вмісту нітратів, підтримує функції печінки (завдяки бетаїну), є потужним антиоксидантом і допомагає зняти втому. В зимовий період кровообіг може сповільнюватися, а буряк здатен активізувати його природними засобами.

10. Яблука. Вони багаті на пектин — потужну розчинну клітковину, що слугує легким природним джерелом енергії, а також сприяють нормалізації перистальтики та підтримують здоровий мікробіом. Ці фрукти є одними з небагатьох свіжих варіантів, які зберігають свої корисні властивості протягом усієї зими.

11. Боби. Вони містять рослинний білок, значну кількість клітковини, що допомагає стабілізувати рівень глюкози, а також мінерали, такі як магній, калій і фосфор. Завдяки своїй поживній цінності, боби забезпечують відчуття ситості, рівномірну енергію і знижують бажання вживати солодощі.

12. Горіхи. Багаті на омега-3 та омега-9 жирні кислоти, чинять антизапальний ефект, підтримують мозок та нервову систему. Горіхи - концентрований зимовий енергетичний продукт з високою харчовою цінністю.

13. Лимонний сік, оцет або бальзамік. Ці інгредієнти сприяють кращому засвоєнню мінералів, зменшують глікемічний вплив на організм, підсилюють аромати зимових овочів і вносять нотки свіжості в раціон, який у холодну пору року часто стає одноманітним.

14. Олії оливи та соняшника. Сприяють засвоєнню вітамінів, розчинних у жирах, підтримують здоров’я судин і серцево-судинної системи, забезпечують відчуття ситості без ризику переїдання.

Селеру та яблуко наріжте тонкими смужками, потім з'єднайте їх разом і додайте подрібнені горіхи. У іншій ємності приготуйте соус, змішавши всі необхідні інгредієнти, а потім заправте отриманим соусом салат і ретельно перемішайте.

Натріть моркву, дрібно поріжте цибулю, потім об'єднайте їх з капустою та журавлиною. Додайте олію, мед і трохи перцю, після чого акуратно перемішайте всі інгредієнти.

Редис і огірок нарізати півкільцями або соломкою, подрібнити зелень, змішати, додати олію, лимонний сік, мед, сіль і перець, перемішати.

Помідор нарізати часточками, цибулю - тонкими півкільцями, викласти в тарілку, додати олію та бальзамік, приправити перцем і трішки підсолити.

Нарізати яйце й огірок кубиком, посікти зелену цибулю, змішати. Окремо з'єднати інгредієнти для заправки, додати її до салату та перемішати.

Обсмажте гриби до повного випаровування вологи, потім введіть масло, нарізану соломкою цибулю та моркву. Наприкінці додайте подрібнений часник, соєвий соус, лимонний сік (або бальзамічний оцет), мед і перець. Усе ретельно перемішайте і подавайте страву в теплому вигляді.

Наріжте буряк на кубики або соломкою, яблуко - на скибочки чи кубики. Додайте квасолю та горіхи. Змішайте складники для заправки, полийте салат і ретельно перемішайте.

Не всі, але певні, зокрема ферментовані, кислі овочі можуть мати свої обмеження.

Особам, які страждають на гастрит, виразку або мають підвищену кислотність, дієтологи рекомендують обмежити вживання квашеної капусти, квашених помідорів та огірків. Слід також уникати салатів, що містять велику кількість цибулі та часнику, а також тих, що заправлені оцтом, оскільки кислі продукти можуть подразнювати слизову оболонку шлунка.

Людям, які страждають на загострення панкреатиту або мають проблеми зі жовчним міхуром, рекомендується обмежити або зовсім уникати споживання сирих жорстких овочів, таких як корінь селери та редис, а також зменшити кількість олії та бобових, зокрема квасолі. Ці продукти можуть активувати вироблення жовчі та призводити до спазмів.

Ті, у кого є синдром подразненого кишківника (СПК), здуття, мають обмежити капустяні (квашена капуста), бобові, велику кількість сирого буряка чи редису, бо вони можуть посилювати газоутворення.

Людям з гіпотиреозом, які приймають гормони, слід обмежити надмірне вживання сирої капусти (великі дози), до 150 г - безпечно.

Особи, які страждають на захворювання нирок, повинні зменшити вживання значних обсягів буряків (через наявність оксалатів) а також обмежити споживання солоної та квашеної їжі.